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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成(cheng)的酸痛(tong)现象,只有肌(ji)肉作激烈或长期的活(huo)动下才会(hui)发生,肌(ji)肉活(huo)动一结束即消失。通常,急性(xing)的肌(ji)肉酸痛(tong)会(hui)拌(ban)随(sui)肌(ji)肉僵硬的现象。  

目录

肌肉酸痛类型(xing)

肌肉酸痛(tong):急(ji)性(xing)酸痛(tong)与(yu)慢性(xing)酸痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在(zai)停止运动(dong)後(hou)的(de)一分钟左右即完全恢复(fu)。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不(bu)显(xian)著。肌(ji)肉(rou)有慢性酸痛的情形出现时,肌(ji)力明显(xian)下降。  

肌肉慢性酸(suan)痛的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而(er)起。事实(shi)上,肌(ji)肉的(de)慢性酸痛是肌(ji)肉的(de)损伤分(fen)裂(lie)所形(xing)成(cheng)。

避免(mian)肌(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)的方法:*肌(ji)(ji)肉(rou)伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负(fu)荷原则:肌(ji)(ji)肉(rou)训练的超负(fu)荷原则使得肌(ji)(ji)肉(rou)容(rong)易因此受伤,配(pei)合渐增负(fu)荷原则,慢慢提高肌(ji)(ji)肉(rou)的训练的质与量,才能有效避免(mian)伤害发生。*适当的补(bu)充维他命(ming)C,唯(wei)仍需进一(yi)步分(fen)析证实。

迟发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛则是指(zhi),在(zai)运动後数小时(shi)到(dao)24小时(shi)左右(you)才出现(xian)的(de)(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛现(xian)象,通常(chang)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的(de)(de)(de)持续时(shi)间在(zai)一至三天左右(you)。迟发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的(de)(de)(de)原(yuan)因,不(bu)外是肌(ji)肉(rou)(rou)受伤(shang)、肌(ji)肉(rou)(rou)痉(jing)欒(luan)或(huo)结(jie)缔(di)组(zu)织异(yi)常(chang)所引起,不(bu)过,一般认(ren)为结(jie)缔(di)组(zu)织异(yi)常(chang)是引起迟发(fa)性肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛的(de)(de)(de)最大原(yuan)因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的(de)观念(nian),是部分正确(que)的(de)。

较少使用或训练的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou),突然(ran)进(jin)(jin)行(xing)激烈或过(guo)度反覆的(de)活(huo)动,容易(yi)引起迟发(fa)性的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛,预(yu)防的(de)最佳方法是以渐进(jin)(jin)的(de)方式进(jin)(jin)行(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)活(huo)动,使肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)能够负荷将进(jin)(jin)行(xing)的(de)繁重(zhong)或多(duo)次(ci)反覆运动。如果已有肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛现象,则应休息与热疗处理(li),不(bu)宜再过(guo)度活(huo)动,否则易(yi)产生(sheng)更严重(zhong)的(de)伤害.

是一种慢(man)性的反复积累的微(wei)细损伤。常发生在肌肉活(huo)动过多(duo)或静态(tai)姿势下肌肉持久紧张(zhang)的部位。可分为(wei)急(ji)、慢(man)性两(liang)类(lei)。常见部位为(wei)腰、颈、腿部的肌肉。  

如何防治(zhi)肌(ji)肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治(zhi)疗处理(li),不(bu)宜(yi)再过度活动,否则易产生更严(yan)重的伤害。

1) 根据(ju)不同体(ti)质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某(mou)一部位,以免局(ju)部肌肉负(fu)担过重(zhong)。

3)准备活动中,注(zhu)意(yi)对即将(jiang)练习时负荷重(zhong)的局部肌肉活(huo)动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习(xi),保持伸展状态(tai)2分钟,然后休(xiu)息1分钟,重(zhong)复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习(xi)有助于缓解肌肉痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能(neng)使肌肉(rou)得到充分(fen)的(de)恢(hui)复和休息。

★★ 维生(sheng)素(su)C参与肌肉组织(zhi)的生(sheng)物氧化(hua)过程,促进物质(zhi)代谢等,对(dui)提高机体的运(yun)动能力(li)有重(zhong)要作(zuo)用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全(quan)谷(gu)类等。

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